Het is makkelijk om op automatische piloot eten in te pakken wat de kinderen mee naar school nemen, maar er bij stil staan wat er dagelijks in hun broodtrommel terecht komt en of dit wel of niet werkelijk voedzaam is is zeer belangrijk. Hoe stel je eigenlijk een gezonde en gevarieerde lunch samen?
Fruit
Kinderen zouden dagelijks 2 stuks fruit moeten eten; pauzes zijn de perfecte tijd om een appel, banaantje of een handje druiven binnen te krijgen. Vers fruit is uiteraard het allerbest, maar ontdooid diepvries fruit is ook prima, bijvoorbeeld zomerbessen door wat yoghurt. Gedroogd fruit heeft een hoog suikergehalte en mag dus bewaard worden voor heel af en toe.
Groenten
Meer dan de helft van de Nederlandse bevolking consumeert onvoldoende groenten elke dag. De smaak en textuur van groenten leren waarderen begint op jonge leeftijd, dus schiet de kans om je kind dit aan te leren niet mis! Snack groenten zoals cherry tomaten, worteltjes, komkommers en paprika zijn makkelijk om in wat Tupperware mee te geven. Een schepje hummus bij de groenten helpt als de kinderen de smaak van rauwkost te saai vinden. Groentechips vallen volgens het Voedingscentrum niet onder de Schijf van Vijf aangezien ze gebakken zijn in olie en bestrooid zijn met flink wat zout, dus hou deze buiten de lunchtrommel.
Zuivel en/of plantaardige zuivel vervangers
Eiwitten en B vitamines zijn in zuivel producten te vinden, zoals melk en kaas. Tegenwoordig is er ook enorme keuze aan plantaardige zuivel vervangers. Als je voor een plantaardig alternatief kiest is het beste een product waaraan deze voedingsstoffen zijn toegevoegd, met name vitamine B12. Denk aan een pakje melk (of amandel, soja of havermelk) of yoghurt.
Brood en/of crackers
Kies altijd voor volkoren brood en/of broodvervangers; deze bevatten meer voedingsvezels dan de “witte” varianten. Variëren tussen brood, broodjes, bagels, crackers, rijst- en maïswafels en knäckebröd is een eenvoudige manier om de kinderen verschillende voedingsstoffen te laten consumeren.
Broodbeleg
Chocoladepasta is misschien wel erg lekker, maar probeer deze te vermijden. Kies in plaats hiervan voor afwisselend broodbeleg zoals pindakaas (waarvan 100% pinda’s) en notenpasta’s, kaas, tonijn, eieren, vleeswaren (met uitzondering van vettige, bewerkte vleeswaren zoals salami), groenten, spreads zoals hummus, baba ganoush en tzatziki en avocado.
Water
Misschien wel het allerbelangrijkst: water! Voldoende water op een dagelijkse basis is ontzettend belangrijk voor levenslange gezondheid. Suiker rijke drankjes zoals sappen, limonades en frisdranken hebben geen dorstlessende functie en bevatten onnodige calorieën.
Iets kleins en lekker
Een lunchtrommel is, uiteindelijk, niet compleet zonder iets lekkers erin. Een kleine portie van iets waar de kinderen ongetwijfeld van zullen genieten is ook belangrijk naast een gezonde lunch. Denk aan een koekje of een granola reep. Zo zorg je ervoor dat ze wel dagelijks zich verheugen op het openen van hun lunch trommel!
